En tant que mères, nous sommes littéralement tirées dans toutes les directions et notre posture devient une victime des exigences de la maternité. Une mauvaise posture entraîne des maux de dos et des douleurs… et qui a le temps pour ça ?
Une bonne posture minimise le stress sur les tendons, les articulations et les ligaments. En outre, une meilleure posture peut avoir un impact significatif sur votre qualité de vie – en réduisant les douleurs dorsales, en renforçant les muscles abdominaux, en améliorant votre confiance et votre humeur et en améliorant la façon dont les autres vous voient.
Comment voulez-vous être ?
Faciles à réaliser sans équipement, ces exercices peuvent vous aider à ajuster instantanément votre posture. Les mouvements peuvent être effectués en position assise, mais la position debout donne les meilleurs résultats.
Massage de la poitrine
Si les muscles de la poitrine sont tendus, il peut être difficile de tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas. Une façon de résoudre ce problème est d’augmenter la mobilité des tissus par l’automassage.
Commencez par faire rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Serrez le poing de la main droite et appuyez doucement les articulations sur le muscle pectoral gauche, près du sternum. Placez la paume gauche sur le dessus du poing pour donner une pression supplémentaire. Pressez lentement les articulations contre l’articulation de l’épaule. Levez votre main, ramenez-la à la position de départ et répétez.
Rotation externe de l’épaule
La rotation interne est un problème courant. La rotation externe peut aider. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Tirez légèrement le bassin vers l’intérieur pour maintenir une position lombaire neutre tout au long de l’exercice. Faites lentement pivoter vos poignets jusqu’à ce que vos pouces pointent vers l’extérieur de votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez et répétez.
Courbure du menton
Cet exercice étire les muscles du cou, ce qui permet au crâne de retrouver une position plus neutre et équilibrée tandis que la colonne vertébrale est redressée. Tenez-vous debout, les hanches et les épaules contre un mur. Vos talons peuvent être à un ou deux centimètres du mur. Soulevez le sommet de votre tête et ramenez doucement votre menton vers votre cou tout en appuyant l’arrière de votre tête contre le mur pendant quelques secondes. Reposez-vous et répétez. Placez un oreiller derrière votre tête si la pression est inconfortable.
Étirer les fléchisseurs de la hanche sur les genoux
Commencez par une position de fente à genoux (un genou au sol et l’autre jambe pliée à 90 degrés devant vous, pied à plat). Soulevez le sommet de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale. A partir de là, poussez la hanche sur la jambe à genoux dans un léger mouvement de push-up pour obtenir l’étirement. Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez et répétez. Effectuez l’exercice plusieurs fois pour les deux hanches. Placez un oreiller sous le genou pour fournir un coussin supplémentaire.
Torsion de la hanche avec la mouche
Cet exercice améliore votre capacité à étirer le haut du dos. Placez vos pieds à la largeur des hanches et basculez les hanches tout en inclinant simultanément le haut du corps vers l’avant. Essayez de cambrer légèrement le bas de votre dos en soulevant votre coccyx. Tirez vos omoplates vers l’arrière et serrez-les ensemble. Commencez avec les bras tendus et les paumes de mains réunies juste devant votre poitrine. Puis balancez lentement les bras sur le côté du corps, à la hauteur des épaules, avec une légère rotation de l’épaule vers l’extérieur, en faisant une pause lorsque vous ressentez une contraction des muscles du haut du dos et un étirement des muscles de la poitrine. Relâchez et répétez.